Afslankweekmenu #1
Annemiek
Hoi! Zoals elke vrijdag deel ik vandaag weer een nieuw weekmenu, maar dit keer niet door mij geschreven. Omdat ik regelmatig de vraag krijg om een slank weekmenu te delen – het fladderende-zomerjurkjes-en-blote-bikini-seizoen komt er weer aan! – leek het me leuk om een speciaal afslankweekmenu met je te delen. Omdat ik geen expert ben in afslanken heb ik hulp gevraagd. Bij deze geef ik het woord aan Charlotte van puurfiguur.nl:
Annemiek vertelde ons dat er regelmatig vraag is naar slanke recepten en vroeg ons daarom of wij een afslankmenu wilden samenstellen met KeukenLiefde-recepten. Dat doen we uiteraard graag. Hieronder vind je een compleet weekmenu met recepten die je helpen om af te slanken. Bij iedere dag vind je ook de voedingswaarde van het complete dagmenu. Zo weet je precies wat je binnenkrijgt en kan je dit eventueel aanpassen aan jouw caloriebehoefte.
Bij sommige recepten staan wat aanpassingen om het aantal (simpele) koolhydraten te verminderen. Waarom dat belangrijk is, lees je hieronder.
Waarom minder koolhydraten?
Er zijn tal van methodes om af te slanken. Sommige werken goed, maar vele ook niet. Een afslankmethode die door zijn bewezen effectiviteit steeds populairder wordt, is het koolhydraatarme dieet. Bij een koolhydraatarm dieet beperk je het aantal koolhydraten dat je eet en eet je meer eiwitten en gezonde vetten. Dit helpt je om vet te verbranden omdat:
- Simpele koolhydraten snel als lichaamsvet worden opgeslagen.
- Simpele koolhydraten voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel zorgen, wat je hormonen op zo’n manier beïnvloedt dat je sneller vet opslaat en moeilijker vet verbrandt.
- Simpele koolhydraten, en dan met name suikers, een verslavende werking hebben.
- Eiwitten en gezonde vetten goed verzadigen en je daardoor helpen om minder te eten en om eetbuien te voorkomen.
- Eiwitten de aanmaak van verzadingshormonen stimuleren en de aanmaak van hongerhormonen juist afremmen.
Simpele en complexe koolhydraten
Als je minder koolhydraten gaat eten om af te vallen, is het belangrijk om een verschil te maken tussen simpele en complexe koolhydraten. Zoals je hierboven kan lezen, hebben simpele koolhydraten dus geen positief effect op je gewicht. Vooral suikerrijke producten en witmeelproducten bevatten veel van deze koolhydraten. Daarnaast zijn ook rijst en aardappelen er rijk aan.
Complexe koolhydraten zijn juist wel gezond. Deze worden namelijk langzamer opgenomen in je lichaam, waardoor ze geen grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel veroorzaken. Je kan ze daarom prima met mate blijven eten. Complexe koolhydraten zijn onder andere te vinden in zoete aardappelen, havermout, quinoa en (gedroogd) fruit.
Genoeg uitleg nu, op naar het weekmenu.
Maandag
Ontbijt:
Kwarkpannenkoekjes met aardbei en kokos
Kies voor havermout in plaats van bloem en neem volle kwark.
Lunch:
Groene salade met gepocheerde kip
Diner:
Mexicaanse zalmsalade met avocadodressing
Gebruik per persoon 150 gram zalmfilet en 60 gram fetakaas.
Voedingswaarden van dit dagmenu:
- 1532 kcal
- 135 gram eiwitten
- 62 gram koolhydraten
- 86 gram vetten
- 16 gram vezels
Dinsdag
Ontbijt:
Griekse yoghurt met walnoot en honing
Gebruik 200 gram Griekse yoghurt, 20 gram walnoten en 1 theelepel honing.
Voeg 100 gram aardbeien toe.
Lunch:
Zomersalade met perzik, mozzarella en parmaham
Serveer deze salade zonder brood.
Diner:
Kip siam met broccoli, paprika en cashew
Gebruik dit recept voor 2 personen (i.p.v. 3). Gebruik per persoon 40 gram cashewnoten en serveer met 40 gram quinoa (ongekookt gewicht) per persoon.
Voedingswaarde van dit dagmenu:
- 1649 kcal
- 110 gram eiwitten
- 84 gram koolhydraten
- 95 gram vetten
- 19 gram vezels
Woensdag
Ontbijt:
Havermoutshake
Tussendoortje:
Met ei gevulde avocado
Lunch:
Broccolisalade met yoghurtdressing
Gebruik dit recept voor 2 personen (i.p.v. 3).
Tussendoortje:
Tonijnsalade op plakjes komkommer
Gebruik dit recept voor 1 persoon. Serveer op een in plakjes gesneden halve komkommer.
Diner:
Shakshuka
Gebruik dit recept voor 2 personen (i.p.v. 4) en laat het brood achterwege.
Voedingswaarde van dit dagmenu:
- 1515 kcal
- 90 gram eiwitten
- 99 gram koolhydraten
- 76 gram vetten
- 32 gram vezels
Donderdag
Ontbijt:
Smoothie met banaan en cacao
Lunch:
Italiaanse biefstuksalade
Diner:
Kipfilet met pesto en parmaham + tomatensoep
Voedingswaarden van dit dagmenu:
- 1589 kcal
- 119 gram eiwitten
- 53 gram koolhydraten
- 91 gram vetten
- 9 gram vezels
Vrijdag
Ontbijt:
Ei-banaanpannenkoekjes
Gebruik dit recept voor 1 persoon.
Lunch:
Salade met gebakken zalm en knoflookgarnalen
Laat de kruidenboter en het brood achterwege.
Diner:
Currysoep (laksa) uit Singapore
Laat de rijstnoedels achterwege.
Voedingswaarde van dit dagmenu:
- 1787 kcal
- 99 gram eiwitten
- 55 gram koolhydraten
- 129 gram vetten
- 12 gram vezels
Zaterdag
Ontbijt:
Rijstwafels met kipfilet, geitenkaas, avocado en ei
Lunch:
Watermeloen-feta salade
Gebruik per persoon 300 gram watermeloen en 100 gram fetakaas.
Diner:
Gevulde courgette met ratatouille en roomkaas
Gebruik dit recept voor 2 personen.
Voedingswaarde van dit dagmenu:
- 1495 kcal
- 72 gram eiwitten
- 74 gram koolhydraten
- 98 gram vetten
- 22 gram vezels
Zondag
Ontbijt:
Rijstwafels met eiersalade
Gebruik dit recept voor 1 persoon en serveer de eiersalade op 2 rijstwafels.
Lunch:
Salade met vijg, walnoot, ham en roquefort
Diner:
Quinoa met pompoen en spinazie
Gebruik per persoon 50 gram quinoa (ongekookt gewicht).
Voedingswaarde van dit dagmenu:
- 1461 kcal
- 64 gram eiwitten
- 83 gram koolhydraten
- 95 gram vetten
- 13 gram vezels
Deel je reactie