Afslankweekmenu #3

Zo langzamerhand zit de vakantie er voor iedereen weer op en vinden we ons normale ritme weer terug. Ik weet niet hoe het bij jou zit, maar bij mij mag de broekriem weer aangehaald worden. Tijdens de vakantie heb ik nergens naar gekeken en dat was helaas terug te zien op de weegschaal. Gelukkig heeft PuurFiguur weer een nieuw afslankweekmenu samengesteld met heerlijke recepten van KeukenLiefde! Net zoals bij de vorige menu’s vind je de voedingswaarde onderaan ieder dagmenu. Voel je vrij om wat extra calorieën of koolhydraten toe te voegen als je dit nodig hebt, bijvoorbeeld als je veel sport of als je borstvoeding geeft.

Extra tip: gezond eten begint natuurlijk bij gezond boodschappen doen. Als je geen ongezonde lekkernijen in huis haalt, kan je er op een zwak moment ook niet van snoepen. Leg daarom alleen gezonde producten in je winkelkarretje. Over het algemeen zijn pure en onbewerkte producten goede keuzes. Bijvoorbeeld groentes, fruit, noten en vis.

Wil je het voor jezelf makkelijker maken om de juiste boodschappen in huis te halen? Dan kan je gebruikmaken van de boodschappenlijst die op onze website (puurfiguur.nl) te vinden is.

Maandag

Ontbijt: Griekse yoghurt met walnoot en honing

Gebruik 200 gram Griekse yoghurt, 20 gram walnoten en 1 theelepel honing.

Lunch: 2 rijstwafels met avocado en eiersalade met Hüttenkäse

Beleg de rijstwafels met een halve avocado en vervolgens met de eiersalade.

Diner: Quinoa-zalmburger met asperges en yoghurtsaus

Gebruik dit recept voor 3 personen in plaats van 6.

Voedingswaarden van dit dagmenu:

1608 kcal
85 gram eiwitten
71 gram koolhydraten
111 gram vetten
14 gram vezels

Dinsdag

Ontbijt: Havermoutpannenkoeken met blauwe bessen

Gebruik gewone havermout en 50 gram blauwe bessen en laat de suiker achterwege. Voeg 1 eetlepel suikervrije pindakaas toe.

Lunch: Komkommer met slanke tonijnsalade

Gebruik dit recept voor 1 persoon in plaats van 2 en serveer de salade op een in schijfjes gesneden komkommer. Eet er een halve avocado met zout en peper bij.

Diner: Salade biefstuk Bali van Loetje

Gebruik dit recept voor 2 personen in plaats van 4. Gebruik 20 gram kokosolie in plaats van 50 gram margarine.

Voedingswaarden van dit dagmenu:

1544 kcal
107 gram eiwitten
76 gram koolhydraten
86 gram vetten
27 gram vezels

Woensdag

Ontbijt: 2 rijstwafels met avocado en omelet

Vervang het brood door rijstwafels. Gebruik 2 rijstwafels per persoon. Beleg de rijstwafels met een halve avocado en vervolgens met de omelet.

Lunch: Salade caprese met parmaham

Voeg 10 gram gehakte amandelen per persoon toe.

Diner: Bloemkoolcouscous met gerookte kip, champignons en spinazie

Gebruik dit recept voor 2 personen in plaats van 4 en verdubbel de hoeveelheid gerookte kip.

Vervang de couscous door bloemkoolrijst (deze kun je kant-en-klaar kopen of zelf maken met behulp van een blender of keukenmachine).

Voedingswaarden van dit dagmenu:

1540 kcal
102 gram eiwitten
46 gram koolhydraten
106 gram vetten
25 gram vezels

Donderdag

Ontbijt: Avocado met ei

Eet er 2 rijstwafels met gerookte kipfilet bij.

Lunch: Salade met witte bonen en tonijn

Gebruik dit recept voor 2 personen in plaats van 4 en gebruik 30 gram fetakaas per persoon. Laat het brood achterwege.

Diner: Beef teriyaki met bloemkoolrijst

Gebruik dit recept voor 2 personen in plaats van 4. Vervang de rijst door een dubbele hoeveelheid bloemkoolrijst (deze kun je kant-en-klaar kopen of zelf maken met behulp van een blender of keukenmachine).

Voedingswaarden van dit dagmenu:

1594 kcal
120 gram eiwitten
75 gram koolhydraten
87 gram vetten
32 gram vezels

Vrijdag

Ontbijt: Yoghurt met granola

Verdubbel de hoeveelheid yoghurt en laat de blauwe bessen compote achterwege.

Lunch: Chinese omelet

Laat de chilisaus achterwege.

Diner: Courgettelasagne met ricotta

Voedingswaarden van dit dagmenu:

1502 kcal
83 gram eiwitten
75 gram koolhydraten
95 gram vetten
18 gram vezels

Zaterdag

Ontbijt: Havermoutpap met banaan, blauwe bes en cacaonibs

Vervang hetzakje Quaker Oats Express door 30 gram gewone havermout, de melk door ongezoete amandelmelk, de banaan door 100 gram aardbeien en de honing of ahornsiroop door 20 gram gehakte amandelen.

Lunch: Courgettesoep met ham

Gebruik dit recept voor 2 personen in plaats van 4, voeg 20 gram pijnboompitten per persoon toe en laat de aardappel achterwege.

Diner: Shakshuka

Gebruik dit recept voor 2 personen in plaats van 4. Voeg 200 gram kippendijfilet per persoon toe en laat de suiker en het brood achterwege.

Voedingswaarden van dit dagmenu:

1477 kcal
98 gram eiwitten
80 gram koolhydraten
83 gram vetten
26 gram vezels

Zondag

Ontbijt: Healthy ontbijt met rijstwafels

Laat de geitenkaas achterwege.

Lunch: Snackgroenten met kruidige yoghurtdip

Gebruik dit recept voor 1 persoon in plaats van 4. Kies voor 100 gram wortel, 150 gram bleekselderij en 200 gram komkommer als snackgroenten. Dip de snackgroenten in de yoghurtdip en eet er 20 gram cashewnoten bij.

Diner: Aspergesoep met zalm en Hollandse garnalen

Gebruik dit recept voor 2 personen in plaats van 4.

Voedingswaarden van dit dagmenu:

1529 kcal
80 gram eiwitten
71 gram koolhydraten
104 gram vetten
22 gram vezels

Nog meer afslankweekmenu’s? Bekijk hier het eerste en het tweede afslankweekmenu!

Afslanken, Inspiratie, Weekmenu