Afvallen? Dit wil je weten over ghreline

Afvallen is geen kwestie van gewoon wat minder eten. Het draait niet alleen om hoeveel calorieën je binnenkrijgt, je hormonen spelen namelijk ook een heel belangrijke rol. Ze kunnen het afvallen veel makkelijker óf veel moeilijker voor je maken.

Een van de hormonen die een grote invloed hebben is ghreline. Puur Figuur vertelt je in dit artikel wat ghreline precies is, hoe het je kan tegenwerken bij het afvallen en hoe je dit voorkomt.

Wat is ghreline?

Ghreline wordt aangemaakt door je maag wanneer deze leeg is. Het komt dan in je bloed terecht en geeft je hersenen de boodschap “Honger! Er moet gegeten worden!”. Daarom staat ghreline ook wel bekend als het hongerhormoon.

Als je vervolgens eet, gaat het ghrelineniveau naar beneden en verdwijnt je honger.

Ghreline heeft ook een tegenhanger: leptine. Dit hormoon zorgt ervoor dat je jezelf verzadigd voelt. Van ghreline wil je dus niet te veel aanmaken, leptine is juist wel welkom als je wilt afvallen.

Ghreline en afvallen

Volg je een afslankdieet? Dan kan het zijn dat je ghrelineniveau hoger is dan normaal, omdat je minder eet dan je gewend bent. Het gevolg: je moet opboksen tegen een (bijna constant) hongergevoel. Dat is een van de dingen die afvallen zo moeilijk kunnen maken.

Daarnaast kan meer ghreline in je bloed er ook nog eens voor zorgen dat je stofwisseling vertraagd wordt. Je lichaam krijgt immers de boodschap dat er eten nodig is, dus dan lijkt het logisch om zuinig te zijn op de brandstof die je op dat moment nog hebt. Ook dit maakt afvallen moeilijker.

Maar het goede nieuws is: we zijn hierin niet machteloos. Er zijn verschillende dingen die je kan doen om minder ghreline aan te maken, zodat je je afslankdieet veel makkelijker volhoudt.

Tips om minder ghreline aan te maken

Maak afvallen makkelijker en fijner voor jezelf door je ghrelineniveau te verlagen. Deze tips kunnen ook goed helpen om de kilo’s eraf te houden als je je streefgewicht hebt bereikt.

1: Houd je maag langer gevuld

Een lege maag = meer ghreline. Houd je maag daarom langer gevuld. Dit doe je door voor eten te kiezen wat langzaam verteerd wordt. Dit zijn vooral:

• Eiwitten: ei, vis, kip, vlees, quinoa, bonen, peulvruchten, kwark en Griekse yoghurt.
• Vetten: olijfolie, kokosolie, vette vis, noten, zaden en pitten.
• Vezels: groentes, fruit, peulvruchten, noten, zaden, pitten en volkoren (pseudo)granen.

Simpele koolhydraten en suiker worden juist razendsnel verteerd, waardoor je maag al snel weer leeg is. Daarom kan je deze voeding beter vermijden:

• Alle suikerrijke voeding. Denk aan snoep, koek, gebak, chocola en ijs.
• Suikerrijke drankjes zoals frisdrank, sap, siroop en gezoete zuiveldrankjes.
• Producten van witte bloem zoals witbrood, croissants, afbakbroodjes, koek, pasta, noedels en pizza.

2: Vermijd crashdiëten

Een crashdieet is een dieet waarbij je erg weinig calorieën eet. Deze diëten geven je ghreline aanmaak een grote boost, waardoor je veel honger krijgt en het dieet waarschijnlijk niet lang volhoudt. Bovendien kom je bij een crashdieet al snel voedingsstoffen tekort.

Kies in plaats daarvan liever voor een dieet dat je op lange termijn vol kan houden en dat je lichaam voorziet van alle voedingstoffen die het nodig heeft.

3: Een goede nachtrust

Een slechte nachtrust wordt gelinkt aan meer ghreline, meer honger en gewichtstoename. Reden genoeg dus om ervoor te zorgen dat je goed slaapt. Dit helpt ook meteen om stresshormonen te verminderen, wat het afvallen ook makkelijker maakt.

4: Spieren kweken

Je spiermassa heeft veel invloed op je hormonen. Als je wilt afvallen, helpt het enorm om wat meer spiermassa te kweken. Daardoor verbrand je niet alleen meer calorieën, het zorgt er ook voor dat je minder ghreline aanmaakt.

Om te onthouden

Ghreline zorgt ervoor dat je honger ervaart en kan je daarom flink tegenwerken bij het afvallen. Gelukkig zijn er verschillende dingen die we kunnen doen om niet te veel ghreline aan te maken. Bijvoorbeeld crashdiëten vermijden en eiwitten, vetten en vezels eten. Ook voldoende slapen en meer spiermassa kweken helpt goed.

Bronnen: David E Cummings, David S Weigle, R Scott Frayo, Patricia A Breen, Marina K Ma, E Patchen Dellinger, Jonathan Q Purnell, N Engl J Med, 2002. HJ Leidy, JK Gardner, BR Frye, ML Snook, MK Schuchert, EL Richard, NI Williams, J Clin Endocrinol Metab, 2004. Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, Emmanuel Mignot, PLoS Med, 2004. Karine Spiegel, Esra Tasali, Plamen Penev, Eve Van Cauter, Ann Intern Med, 2004.

Afslanken, Gezondheid