Eten om je darmen gezond te houden

Wist je dat je darmen een enorm effect op je gezondheid hebben? Ze beïnvloeden je immuunsysteem, de opname van voedingsstoffen, je gewicht en zelfs je cholesterol.

Redenen genoeg om goed voor je darmen te zorgen. Puur Figuur vertelt je in dit artikel alles over eten dat helpt om je darmen gezond te houden. Meer artikelen over gezondheid vind je hier. 

Je darmbewoners

Gezonde darmen begint met gezonde darmbewoners. Een goede darmflora dus. Met voldoende goede bacteriën, zodat slechte bacteriën en vervelende schimmels niet de overhand kunnen krijgen.

Als het gaat om gezonde darmen, kijken we daarom naar:

• Eten dat goede bacteriën bevat.
• Eten dat vezels bevat, omdat dit voeding is voor goede darmbacteriën.

1: Zuurkool

Zuurkool zit boordevol melkzuurbacteriën. En die zijn een aanwinst voor je darmflora. Die bacteriën zitten erin omdat zuurkool gefermenteerde witte kool is. Gefermenteerde producten = blije darmen.

Verder is zuurkool een goede bron van vitamine C, vitamine K, ijzer en mangaan. Ook zitten er veel vezels in.

2: Yoghurt

Yoghurt is gefermenteerde zuivel. Hier zitten dus ook weer lekker veel goede bacteriën voor je darmen in.

Yoghurt is verder rijk aan calcium en eiwitten. Ook zitten er verschillende B-vitamines, kalium en magnesium in.

3: Groentes

Groentes zijn geweldige vezelbronnen. Het verschilt per groentesoort hoeveel vezels erin zitten. Dit zijn echte toppers:

• Zoete aardappel
• Pompoen
• Wortels
• Rode bieten
• Doperwten
• Sperziebonen
• Kool
• Bloemkool
• Broccoli
• Spruitjes
• Spinazie
• Boerenkool
• Aubergine
• Venkel
• Pastinaak
• Prei
• Selderij
• Sla

4: Fruit

Ook fruit is een fantastische bron van vezels. Net als bij groentes, verschilt het per fruitsoort hoeveel vezels je ermee binnenkrijgt.

Uitblinkers onder de fruitsoorten zijn:

• Appels
• Bananen
• Passievruchten
• Avocado’s
• Peren
• Granaatappels
• Kiwi’s
• Aardbeien
• Bessen
• Kersen
• Frambozen
• Abrikozen
• Perziken
• Mango’s

5: Granen (en pseudogranen)

Volkoren granen en pseudogranen zijn goede vezelbronnen. Ook bevatten ze verschillende vitamines en mineralen. Met name B-vitamines.

Gezonde (pseudo)granen zijn bijvoorbeeld:

• Havermout
• Teff
• Fonio
• Boekweit
• Quinoa
• Amaranth

Weetje

Pseudogranen zijn zaden die geen granen zijn, maar die je wel op dezelfde manier als granen kan gebruiken. Je kan er mee bakken of ze bijvoorbeeld als rijstvervanger gebruiken.

6: Noten, pitten en zaden

Wil je een gezond tussendoortje? Neem dan een handje noten. Die zitten boordevol goede voedingsstoffen. Hetzelfde geldt voor hun kleine broertjes zaden en pitten. Die verdienen eigenlijk de naam superfood.

Noten, pitten en zaden voorzien je lichaam van veel:

• Vezels
• Gezonde vetten
• Vitamine E
• Antioxidanten
• Magnesium
• Kalium
• Zink
• Calcium

7: Bonen en peulvruchten

Ook bonen en peulvruchten zijn een geweldige bron van vezels. Hierbij kan je denken aan linzen, kikkererwten, bruine, witte, rode en zwarte bonen.

Naast vezels leveren ze veel eiwitten, B-vitamines en mineralen zoals ijzer, magnesium en kalium.

Het fijne is dat je met peulvruchten allerlei kanten op kunt. Zo maak je van linzen gemakkelijk een lekker soepje of vega burgers.

8: Bottenbouillon (bone broth)

Bottenbouillon is de laatste jaren steeds bekender geworden en niet zonder reden. Dit is een bouillon die wordt gemaakt van botten van kip, rund of lam. Visgraten is ook een optie.

Bottenbouillon zit vol mineralen, vitamines, gelatine en collageen. Die laatste twee leveren veel aminozuren (de bouwstenen van eiwit).

Daarnaast doet de gelatine uit bottenbouillon nog iets belangrijks: het beschermt je darmwand. En is je darmwand beschadigd? Dan helpt gelatine bij het herstel.

Om te onthouden

Je darmen gezond houden doe je door gefermenteerde voeding te eten, zodat je goede bacteriën binnenkrijgt. Daarnaast zorg je ervoor dat die goede bacteriën genoeg te eten hebben. En dat doe je door vezelrijk te eten.

Bronnen: Patterson E, Ryan PM, Cryan JF, Dinan TG, Ross RP, Fitzgerald GF, Stanton C, Postgrad Med J, 2016. Turnbaugh PJ, Hamady M, Yatsunenko T, Cantarel BL, Duncan A, Ley RE, Sogin ML, Jones WJ, Roe BA, Affourtit JP, Egholm M, Henrissat B, Heath AC, Knight R, Gordon JI, Nature, 2009. Franco Scaldaferri, Loris Riccardo Lopetuso, Valentina Petito, Valerio Cufino, Mirna Bilotta, Vincenzo Arena, Egidio Stigliano, Giuseppe Maulucci, Massimiliano Papi, Caristo Maria Emiliana, Andrea Poscia, Francesco Franceschi, Giovanni Delogu, Maurizio Sanguinetti, Marco De Spirito, Alessandro Sgambato, Antonio Gasbarrini, United European Gastroenterol J, 2014.

Gezondheid