Hoe kies je gezonde vleesvervangers?

Veel mensen willen wat minder vlees eten. En daar spelen bedrijven natuurlijk op in. Het aantal vleesvervangers neemt in rap tempo toe. Dat is hartstikke fijn, maar ze zijn niet allemaal gezond. Puur Figuur zocht het voor je uit en geeft in dit artikel antwoord op de vraag: hoe kies je gezonde vleesvervangers?

Wat is een vleesvervanger precies?

Een vleesvervanger is simpelweg wat de naam zegt: een vervanger van vlees. Ze zijn vegetarisch en soms ook veganistisch. Vlees is natuurlijk de eiwitbron in je maaltijd, een vleesvervanger moet daarom rijk aan eiwitten zijn.

We kunnen vleesvervangers verdelen in twee groepen:

1. Natuurlijke, onbewerkte producten. Bijvoorbeeld eieren, kaas, bonen en peulvruchten.
2. Vleesvervangers uit de fabriek. Denk aan vegetarisch gehakt en vegaburgers.

Tempeh zit een beetje in het midden. We kunnen het niet onbewerkt noemen, maar het is ook zeker geen typisch fabrieksproduct. Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het bevat verder geen speciale toevoegingen om de smaak of structuur te beïnvloeden (zoals bij vleesvervangers uit de fabriek vaak wel het geval is.

Wat maakt een vleesvervanger gezond (of juist niet)?

Een gezonde vleesvervanger…

• … bevat lekker veel eiwit. Minimaal 10 gram eiwit per 100 gram is een goede richtlijn.
• … bevat weinig koolhydraten. Die haal je al ruimvoldoende uit andere bronnen. Het moet een vleesvervanger zijn, geen broodvervanger.
• … bevat geen toegevoegde suikers.

Etiketten checken

Om te checken of er toegevoegde suiker in een vleesvervanger zit, kan je het beste de ingrediëntenlijst even checken. Er zijn allerlei vormen van suiker, met allemaal verschillende namen.

Suiker kan onder andere onder deze namen op de ingrediëntenlijst staan:

• Dextrose
• Glucose
• Maltose
• Sacharose
• Maltodextrine
• Tarwestroop
• HFCS: high fructose corn syrup

Voorbeelden van gezonde vleesvervangers

Er zijn gelukkig een heleboel gezonde vleesvervangers te vinden. Hieronder vind je traditionele vleesvervangers en goede kant-en-klaar opties.

Traditionele vleesvervangers

Met traditionele vleesvervangers bedoelen we onbewerkte eiwitrijke voeding. Voeding die al eeuwenlang gegeten wordt.

Extra fijn: een deel van deze vleesvervangers heeft een zacht prijsje. Zo is het voor je portemonnee ook fijn om vegetarisch te eten.

• Eieren
• Kaas
• Yoghurt
• Kwark
• Paddenstoelen
• Linzen
• Erwten
• Edamame
• Zwarte bonen
• Kidneybonen
• Bruine bonen
• Quinoa
• Amaranth

Bonustip: noten, zaden en pitten

Wil je nog wat extra eiwit aan je maaltijd toevoegen? Neem er dan wat noten, pitten of zaden bij. Die geven meteen een lekkere bite.

Noten zijn lekker door bijvoorbeeld salades en wokgerechten. En je kan er natuurlijk ook leuk mee garneren. Strooi ze bijvoorbeeld over je bord na het opscheppen.

Nog inspiratie nodig voor een lekkere salade? Hier vind je meer dan 100 recepten.

Kant-en-klare vleesvervangers

Ga je liever voor kant-en-klare vleesvervangers? Dan zijn onderstaande producten aanraders. Deze bevatten allemaal:

• Een goede hoeveelheid eiwitten
• Niet te veel koolhydraten
• Niet te veel zout
• Geen toegevoegde suiker

Voorbeelden van goede kant-en-klare vleesvervangers:

• Quorn stukjes (gemaakt van eiwitten uit paddenstoelen)
• Quorn vegetarian pepperoni
• The Dutch weedburger weed dogg
• Boon braadworstjes
• Beyond Meat sausage
• Smaakt vegan burger
• Smaakt bio vegan ballen
• Smaakt seitan biologisch

Hoe zit het met soja?

Over soja (waar bijvoorbeeld tofu van gemaakt is) zijn de meningen verdeeld. Als je zeker wilt weten dat je goed zit, kan je het beste voor gefermenteerde soja gaan.

Tempeh is een vorm van gefermenteerde soja. Het fijne van tempeh is dat je het helemaal zelf op smaak kan brengen. Je kan er daardoor allerlei kanten mee op. Het is het lekkerste als je het een tijdje laat marineren.

In het kort

Als je minder vlees wilt eten, heb je de keuze uit allerlei vleesvervangers. Je kan voor onbewerkte producten kiezen of voor makkelijk gaan, en kant-en-klare vega opties uit de supermarkt gebruiken.

Bij die laatste is het verstandig om de ingrediënten even te checken. Sommige vleesvervangers bevatten veel koolhydraten en toegevoegde suiker. Met de producten uit dit artikel weet je in ieder geval zeker dat je goed zit.

Bron uitgelichte foto: CanStockPhoto

Gezondheid