Hoe krijg je veel vitamine C binnen?

Vitamine C is met stip op nummer 1 de bekendste vitamine. Maar weten we ook wat vitamine C precies voor ons doet? Dat is veel meer dan alleen het ondersteunen van ons immuunsysteem. En welk eten bevat veel vitamine C? Puur Figuur zet in dit artikel alles voor je op een rij. Grote kans dat er een paar verrassingen voor je tussen staan.

Wat doet vitamine C voor je lichaam?

Vitamine C helpt ons op verschillende manieren om gezond te blijven.

Immuunsysteem

Vitamine C draagt bij aan de productie van witte bloedcellen, de soldaten van ons immuunsysteem. En het zorgt er ook nog eens voor dat deze witte bloedcellen hun werk beter kunnen doen.

Bindweefsel

Collageen is een belangrijk onderdeel van de bindweefsels in ons lichaam. Ook van het bindweefsel in je huid. Een gezonde collageenaanmaak zorgt daardoor voor een gezonde en stevige huid. Schiet de aanmaak tekort? Dan wordt je huid slapper en krijg je sneller rimpels.

Vitamine C speelt een belangrijke rol bij onze collageenaanmaak, waardoor het je bindweefsels en je huid ten goede komt.

Antioxidant

Vitamine C is een antioxidant. Dat wil zeggen dat deze vitamine je lichaamscellen beschermt tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen. Vrije radicalen zijn moleculen die een deeltje missen. Die deeltje stelen ze van onze lichaamscellen, waardoor ze beschadigd raken. Het risico op allerlei ziektes stijgt hierdoor.

Antioxidanten, zoals vitamine C, geven vrije radicalen hun missende deeltje. Probleem opgelost en onze cellen worden met rust gelaten.

Nog meer

Daarnaast doet vitamine C nog meer belangrijke dingen. Het helpt bij…

• … het genezen van wondjes
• … het verlagen van je bloeddruk
• … het gezond houden van je hart en hersenen
• … de opname van ijzer en daarmee bij het voorkomen van bloedarmoede
• … het verminderen van jichtklachten

Welke voeding is rijk aan vitamine C?

Vitamine C vinden we in plantaardige producten. Er zijn een heleboel groente- en fruitsoorten die een beetje vitamine C bevatten. Dat zou een hele lange lijst worden. In deze lijst vind je alleen de toppers waar echt veel vitamine C in zit.

Het is belangrijk om iedere dag genoeg vitamine C binnen te krijgen. Je lichaam kan deze vitamine namelijk niet opslaan. Je hebt dus geen voorraadje voor als je een dag minder vitamine C binnenkrijgt.

Fruitsoorten:

• Citroen
• Sinaasappel
• Grapefruit
• Gele kiwi
• Groene kiwi
• Aardbeien
• Frambozen
• Zwarte bessen
• Watermeloen
• Cantaloupe meloen
• Mango
• Ananas
• Guave
• Papaja
• Lychees

Groentesoorten:

• Broccoli
• Spinazie
• Boerenkool
• Bloemkool
• Rode kool
• Groene kool
• Spruitjes
• Doperwten
• Sperziebonen
• Raapstelen
• Witlof
• Zoete aardappel
• Paprika (gele en rode scoren het beste)

Kruiden:

• Chilipepers
• Tijm
• Peterselie

Superfoods*:

• Tarwegras
• Rozenbottel
• Acerolabessen
• Kakadu-pruimen
• Camu camu

*Je hebt deze superfoods zeker niet nodig om aan voldoende vitamine C te komen. Je kan ze zien als een gezonde extra, maar je kan ze ook gewoon laten staan.

Hoe kan je je voeding het beste bereiden?

Het gaat niet alleen om wat je eet, maar ook om hoe je het bereidt. Tijdens het koken kunnen er veel vitamines verloren gaan. Vitamine C is hier erg gevoelig voor. Deze vitamine is namelijk wateroplosbaar. Daardoor komt het voor een deel in het kookwater terecht, wat je vervolgens afgiet. Zonde natuurlijk.

Stomen is daarom een goed idee. Zo blijven de vitamines en mineralen in je eten goed behouden. Ook wokken en grillen zijn goede opties. Of verwerk je groentes in sauzen en soepen, zodat het kookwater niet verloren gaat.

In het kort

Vitamine C is van groot belang voor onze gezondheid. Het is goed voor je immuunsysteem, biedt bescherming tegen vrije radicalen, draagt bij aan gezond bindweefsel en helpt om je huid, hersenen en hart gezond te houden.

Veel groente- en fruitsoorten zijn rijk aan vitamine C. Daarnaast zijn er ook wat kruiden en superfoods die kunnen bijdragen aan je vitamine C inname.

Met deze recepten zit je in ieder geval goed:

• Gepofte zoete aardappel met Hüttenkäse
• Gevulde paprika’s met rijst, gehakt en spitskool
• Siciliaanse bloemkoolsalade
• Romige witlofsoep met kerrie en appel
• Spinaziesoep met kaascrostini

Bronnen: CR Gale, CN Martyn, C Cooper, BMJ, 1996. Katherine J Desneves, Bree E Todorovic, Ann Cassar, Timothy C Crowe, Clin Nutr, 2005. Richard Hurrell, Ines Egli, Am J Clin Nutr, 2010. Xiang Gao, Gary Curhan, John P Forman, Alberto Ascherio, Hyon K Choi, J Rheumatol, 2008. RR Ettarh, IP Odigie, SA Adigun, Can J Physiol Pharmacol, 2002.

Gezondheid