Hoe maak je je lunch gezonder?

Wil je een gezonde lunch waar je heel de middag op door kan? Denk dan eens verder dan die boterham met pindakaas of hagelslag. Puur Figuur geeft je in dit artikel 9 tips voor een gezonde lunch.

1: Voeg (veel) groente toe

Een tip die je lunch zeker weten gezonder maakt: voeg groente toe. Of geef groente zelfs de hoofdrol in je lunch. Bijvoorbeeld door een soep of salade te kiezen. Of neem een snelle groene smoothie. Wat rauwkost (komkommer, tomaat, wortel, paprika) aan je lunch toevoegen is ook een goed idee.

Zo maak je niet alleen je lunch gezonder, je maakt het ook makkelijker voor jezelf om je dagelijkse portie groente binnen te krijgen. Zo hoef je niet alles in je avondmaaltijd te proppen.

2: Maak je lunch eiwitrijk

Een lunch hoort je goed te verzadigen. Je wilt niet na een uurtje alweer trek hebben in een tussendoortje. Hoe pak je dat aan? Eiwitten zijn een belangrijke factor.

Maak je lunch daarom eiwitrijk. Bijvoorbeeld met:

• Ei
• Vis
• Kip of vlees
• (Griekse) yoghurt
• Geitenkaas
• Fetakaas
• Hüttenkäse
• Peulvruchten
• Quinoa
• Tempeh

3: Wees niet bang voor vet

Ook vet helpt om jezelf verzadigd te voelen. Gezonde vetten aan je lunch toevoegen is dus ook een goed idee. Vette vis is hier een hele goede voor. Bijvoorbeeld zalm, makreel, ansjovis en haring. Of doe lekker veel olijfolie door je soep of de dressing van je salade.

Met een halve avocado, wat olijven of een handje noten bij je lunch heb je waarschijnlijk ook geen trek meer tot het avondeten.

4: Vezelrijke lunch

Nog een belangrijke factor voor een verzadigende lunch: vezels. Vezels zijn goed voor je darmen en helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Dat betekent minder energiedipjes en minder snel trek om te snaaien en snoepen.

Voeg meer vezels aan je lunch toe met:

• Groente
• Fruit
• Havermout
• Boekweit
• Quinoa
• Zoete aardappel
• Peulvruchten
• Noten, pitten en zaden

5: Neem de tijd voor je lunch

Hoe sneller je eet, hoe groter de kans dat je te veel eet. Werk je lunch daarom niet gehaast naar binnen. Neem de tijd voor je maaltijd. Maak er een ontspanmoment van. Dan heb je daarna de energie om weer door te gaan met je dag, zonder dat je jezelf volgepropt voelt.

6: Plan vooruit

Bedenk je je om twaalf uur pas wat je die dag gaat lunchen? Dan is het lastiger om een gezonde keuze te maken. Zeker als je al trek hebt.

Vooruit plannen helpt je om voor voedzame lunches te kiezen. Je kiest dan meer met je verstand. Waar je zin in hebt heeft dan minder invloed.

Bedenk dus de dag van te voren al wat je gaat lunchen. Of maak zelfs een lunchweekmenu. Dat maakt het ook meteen makkelijker om de juiste boodschappen in huis te halen.

7: Maak het jezelf makkelijk met mealpreppen

Mealpreppen is een enorm sterk hulpmiddel bij gezonder eten. Neem daarom een of twee momenten per week om je lunches voor de komende dagen voor te bereiden. Denk bijvoorbeeld aan ingrediënten wassen en snijden. Of maak een grote pan soep die je in porties in de koelkast of vriezer bewaart.

8: Een receptenlijstje om op terug te vallen

Heb je moeite met het bedenken van gezonde lunches? Neem dan de tijd om een receptenlijstje te maken met gezonde lunches. Zo kan je het lijstje erbij pakken als je even geen idee hebt wat je op tafel kan zetten.

Deze recepten helpen je alvast op weg:

• Pompoensoep met room
• Kipsalade met sinaasappel en walnoot
• Courgette frittata
• Salade met quinoa, zoete aardappel en spinazie
• Marokkaanse linzensoep
• Witlofsalade met appel en walnoot

9: Een gezond drankje erbij

Wat je drinkt is natuurlijk ook belangrijk. Alle dranken met suiker kan je beter laten staan. Denk aan frisdrank, zoete zuiveldrankjes en sapjes.

Deze drankjes horen wel bij een gezonde lunch:

• Water
• Groene thee
• Kruidenthee (bijvoorbeeld gember)
• Rooibosthee
• Groene smoothie
• Kokoswater

Kort op een rijtje

Met deze tips maak je je lunch gezonder:

1. Voeg groente toe.
2. Maak je lunch verzadigend met eiwitten, vetten en vezels.
3. Neem de tijd voor je lunch.
4. Plan vooruit.
5. Mealprep.
6. Maak een lijstje gezonde lunchrecepten.
7. Neem er een gezond drankje bij.

Bronnen:

NC Howarth, E Saltzman, SB Roberts, Nutr Rev, 2001. Thomas L Halton, Frank B Hu, J Am Coll Nutr,  2004. Alexander Kokkinos, Carel W le Roux, Kleopatra Alexiadou, Nicholas Tentolouris, Royce P Vincent, Despoina Kyriaki, Despoina Perrea, Mohammad A Ghatei, Stephen R Bloom, Nicholas Katsilambros, J Clin Endocrinol Metab, 2010.

Bron uitgelichte foto: CanStockPhoto

Gezondheid, Lunchrecepten