Zo maak je een gezonde salade: 5 tips!

Lang niet alle kant- en klare salades zijn gezond; ze bevatten veel zout en vet en/of suikers en dus calorierijk. Een salade zelf maken is dus een goede oplossing. Maar hoe? Daar hebben we Online diëtist & afvalcoach Jonathan Klaassen voor. In dit artikel geeft hij 5 tips om een gezonde salade op tafel te toveren!

Tip 1: sla én spinazie als basis

Sla soorten als veldsla, romaine sla en rucola zijn absoluut goede keuzes, ze bevatten vitamines en mineralen. Maar voeg zeker ook spinazie toe aan je salade.
Zo krijg je én meer voedingsstoffen binnen en je creëert maaltijdvolume. Het voordeel van veel groenten is dat ze vezels bevatten en deze plantaardige stoffen nemen water op waardoor ze opzwellen en een gevoel van verzadiging geven. En dát is dan weer handig als je bezig bent met afvallen.

Tip 2: nog een lading groente!

Met de spinazie en/of boerenkool ben je goed op weg, maar een salade vraagt natuurlijk om nog meer lekkers en gezonds. Goede opties voor een salade zijn: tomaatjes, komkommer, paprika, ui, avocado, champignons, wortel, selderij, bieten, pompoen, asperges, broccoli… etcetera! Kies welke groente jij lekker vindt.

Tip 3: maak de salade nu voedzaam

Naast een gezonde groene basis wil je die salade natuurlijk meer goeds en meer smaak geven. Om een optimaal gezonde salade te maken is het goed om zowel koolhydraten, vetten als eiwitten toe te voegen. Denk bij koolhydraten bijvoorbeeld aan: kikkererwten, linzen, tuinbonen, quinoa of volkoren pasta. Voor eiwitten kun je denken aan: tonijn, garnalen, makreel kip, een eitje of vega opties zoals falafel, tofu en groente balletjes. Goede vetten kun je eenvoudig toevoegen met noten of avocado. Het helpt dus om je salade op te delen in ‘stukjes’. Een stukje groene salade als basis, een stukje met eiwitten, vetten en koolhydraten.

Tip 4: no nuts, no glory!

Noten bevatten namelijk gezonde vetten, ijzer, vitamine E en B1. Dit kan je lichaam allemaal heel erg gebruiken. Door de hoeveelheid vetten bevatten ze ook relatief veel calorieën. Ga daarom niet als een knaagdier je hele salade volgooien met noten. Op die manier kun je in totaal toch te veel binnenkrijgen wat het doel afvallen dan weer in de weg kan zitten. Één klein handje is echt voldoende.

Tip 5: en nu gezonde dressing

Last but not least: de dressing. Vaak is dit juist een boosdoener bij een salade, want dressings kunnen veel suiker en/of ongezonde vetten bevatten die je gezonde maaltijd dan juist weer een beetje onderuithalen. Maak daarom je dressing liever zelf of probeer je salade eens zonder. Vaak maakt een eitje of een avocado de salade ook al smeuig en smaakvol. Toch liever een extra smaak toevoegen? Maar de saus dan zelf. Denk aan: yoghurt dressing, caesar dressing, vinaigrette dressing, honing-mosterd dressing, mango limoen dressing. Maak gebruik van ingrediënten die relatief weinig calorieën bevatten zoals: slasaus magere yoghurt en kwark (kruiden) azijn, mosterd, tomatenketchup, ketjap en verse kruiden.

Zin om aan de slag te gaan met een gezonde salade? Maak bijvoorbeeld deze:

• Rijst bowl met vega groenteballetjes en yoghurtdressing
• Maaltijdsalade met zalm
• Quinoa-salade met tuinbonen, radijs en avocado
• Mexicaanse zalmsalade met avocadodressing
• Waldorfsalade
• Couscoussalade met komkommer, tomaat en feta

Bekijk hier alle saladerecepten.

Wil je meer tips over voeding? Volg Jonathan Klaassen.
Wil je hulp bij afvallen? Klik hier.

Jonathan Klaassen
Jonathan Klaassen is online diëtist, afvalcoach en auteur. Hij coacht zijn cliënten online, zodat je op elk moment bij hem kunt aankloppen. Hij leert ze om gezonder te eten zonder dieet met als resultaat: gewichtsverlies, een betere gezondheid, meer energie en zelfvertrouwen! Klik hier voor meer informatie of klik hier om een gratis intakegesprek aan te vragen.

Afslanken, Gezondheid, Salades